Thuis workout Intens
Basisafspraken
- Alle oefeningen achter elkaar uitvoeren als circuit
- 10 tot 15 herhalingen per oefening
- Minimaal 3 rondes
- Rust tussen rondes: 90 seconden
- Tempo: gewicht altijd onder controle uitvoeren met een correcte houding
- Gebruik een uitdagend gewicht waarbij de laatste herhalingen zwaar aanvoelen
- Noteer elke training het gebruikte gewicht
Warming-up
1 | Dribbelen op de plek |
2 | Armen los zwaaien |
3 | Borstspieren losmaken |
4 | Rugspieren losmaken |
5 | Onderrug mobiliseren |
6 | Hamstrings losmaken |
7 | Quadriceps losmaken |
Alle warming-up oefeningen zijn te vinden in de video trainingschema in de module sport.
Trainingsschema thuis beginners 12 weken
| Oefening | Video verwijzing | Herhalingen |
|---|---|---|
| Shoulder press | Oefeningen met dumbbell | 10–15 |
| Push up | Video bodyweight | 10–15 |
| Single arm row | Oefeningen met dumbbell | 10–15 |
| In and outs | Video bodyweight | 10–15 |
| Split squat | Oefeningen met dumbbell | 10–15 |
| Romanian deadlift | Oefeningen met dumbbell | 10–15 |